Бобы кето? Руководство по бобам и их кето-дружественным альтернативам

По сравнению с обработанными продуктами с высоким содержанием углеводов фасоль считается здоровой пищей. Однако с точки зрения низкого содержания углеводов они содержат слишком много крахмала. Фактически, чистое содержание углеводов в большинстве бобов и чечевицы настолько велико, что они входят в список «не ешьте» для кето.

Чтобы помочь вам точно выяснить, каких бобов следует избегать и чем их заменять, мы составили это кето-руководство, посвященное следующим темам:

Можно ли есть фасоль на кето?

На кето-диете следует избегать употребления фасоли.

Хотя фасоль является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, она также богата крахмалом. Когда вы их перевариваете, их крахмалы расщепляются на простые сахара и усваиваются в виде чистых углеводов.

Сколько углеводов в бобах?

С точки зрения кето-питания, воспринимайте каждую фасоль как миниатюрную картофелину – в ней много крахмала, но есть и другие полезные компоненты.

Фактически, если мы посмотрим на чистое количество углеводов в вареном белом картофеле (~ 14,3 г на каждые ½ стакана), оно попадает в средний диапазон чистых углеводов в бобах (от 12 до 20 г на порцию 1/2 стакана). .

Ниже мы подробнее рассмотрим чистое содержание углеводов в самых популярных сортах фасоли.

Углеводы в черной фасоли: они кето?

Что касается чистых углеводов, черные бобы на удивление похожи на белый картофель.

Каждая порция черных бобов на полчаса содержит ~ 13 граммов чистых углеводов. Другими словами, они не подходят для кето.

Ограничивая углеводы, лучше заменить черную фасоль на кето-дружественную фасоль или приготовить кето-рецепты без фасоли.

Углеводы в фасоли пинто

Каждая ½ стакана приготовленных бобов пинто содержит ~ 15 граммов чистых углеводов. Это означает, что в нем больше чистых углеводов, чем в белом картофеле, и он не подходит для кето.

Углеводы в фасоли гарбанзо: кето ли нут?

Вы когда-нибудь замечали, что бобы гарбанзо (нут) намного округлее / полнее, чем черные бобы и бобы пинто? Это потому, что они содержат больше крахмала.

В каждой половине стакана бобов гарбанзо содержится примерно 16 граммов чистых углеводов.

Углеводы в жареной фасоли и запеченной фасоли: полезны ли они для кето?

И жареные, и запеченные бобы не подходят для кето-диеты. Даже если вы найдете банку без добавления сахара, крахмал из бобов все равно будет достаточно высоким, чтобы нарушить кетоз:

• Жареные бобы – порция жареных бобов на полстакана обычно содержит 12 или более граммов чистых углеводов.
• Запеченная фасоль – даже запеченная фасоль с самым низким содержанием углеводов – около 20 граммов чистых углеводов на каждую порцию ½ стакана.

Углеводы в фасоли, морской фасоли, лимской фасоли и северной фасоли: кето-дружественные или нет?

В каждой ½ стакана этих бобов содержится следующее чистое количество углеводов:

• Фасоль – 14,6 г
• Фасоль военно-морская – 14,4 г
• Бобы Лима – 13,1 г
• Великие северные бобы – 12,5 г

Проще говоря, эти бобы тоже не подходят для кето.

Сколько углеводов в зеленой фасоли (стручковой фасоли)?

Зеленая фасоль – одна из единственных настоящих кето-бобов, в каждой порции на 1/2 чашки содержится ~ 3 грамма чистых углеводов. Они также дают нам те же преимущества, что и овощи с низким содержанием углеводов.

Чтобы добавить больше зеленой фасоли в свою кето-диету, попробуйте добавить ее в свою любимую кето-запеканку / первое блюдо или приготовьте как гарнир:

Углеводы в соевых бобах: полезны ли они для кето?

Вы, вероятно, встретите три основных типа соевых бобов: зрелые соевые бобы, зеленые соевые бобы (эдамаме) и черные соевые бобы.

Вот чистые углеводы на ½ стакана каждого вида сои:

• Зеленые соевые бобы – 3,5 г
• Зрелые соевые бобы – 3,4 г
• Черная соя – 1 г

С точки зрения содержания углеводов, все три – кето-дружественные бобы.

Однако также важно учитывать вашу чувствительность к соевым бобам и качество продукта, который вы покупаете для кето.

Соя самого высокого качества будет без ГМО и органической. В отличие от своих ГМО-аналогов, эти соевые продукты не содержат остатков химических пестицидов.

При этом даже самые полезные соевые продукты содержат натуральные соединения, к которым небольшая часть населения может быть чувствительна и / или иметь аллергию. По этой причине мы рекомендуем следить за своим общим здоровьем и самочувствием, если вы увеличиваете потребление сои и продуктов на ее основе (например, тофу и темпе).

А как насчет фасоли люпини?

Поскольку один конкретный вид бобов люпини не производится массово (как и большинство бобов, упомянутых ранее), могут быть значительные различия между содержанием крахмала в одном продукте из бобов люпини по сравнению с другим.

Например, если вы покупаете импортные бобы люпини, произведенные Delallo, вы получите 13,5 г чистых углеводов на каждую порцию ½ чашки (что не подходит для кето-диеты). Напротив, продукты из бобов люпини, производимые Brami, содержат настолько низкое количество крахмала, что они могут указать в своих бобах нулевые граммы чистых углеводов.

Проще говоря: если вы хотите купить люпиновые бобы, люпиновую муку или хумус на основе люпина для кето, обязательно дважды проверьте, сколько углеводов и чистых углеводов содержится в этом конкретном продукте.

Обзор углеводов в сортах фасоли

Для вашего удобства мы включили следующую таблицу с информацией об углеводах для бобов, которые мы рассмотрели до сих пор:

Примечание. Вся информация в этой таблице относится к ½ стакана вареных, высушенных бобов без соли.

В общем, существуют сотни разновидностей съедобных бобов, и большинство из них не подходят для кето. Если сомневаетесь, дважды проверьте этикетку и самостоятельно рассчитайте чистые углеводы.

Те же принципы применимы и ко многим сортам чечевицы.

Углеводы в чечевице: они кето?

Чечевица и фасоль очень похожи по макроэлементам. Каждая чечевица похожа на миниатюрную версию фасоли с кожицей с высоким содержанием белка и крахмалистым внутренним слоем.

Хотя разные типы чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, они, как правило, содержат около 20 г углеводов и 12,2 г чистых углеводов на каждые 1/2 стакана.

Другими словами, как и в случае с большинством сортов фасоли, чечевица содержит слишком много углеводов для кето.

Кето-дружественные заменители фасоли и чечевицы: черная соя и зеленая фасоль

На кето-диете лучше всего отказаться от бобов или использовать бобы с самым низким содержанием углеводов – черные соевые бобы и стручковые бобы – в качестве заменителей их собратьев, наполненных крахмалом.

В то время как зеленые бобы обычно готовятся больше как овощи, черные соевые бобы – лучшая кето-дружественная замена другим бобам в супах, фасолевых соусах, жареных бобах, запеченных бобах и других рецептах на основе бобов.

При этом, если вы хотите избежать или ограничить сою по какой-либо причине, мы включили несколько других альтернатив бобам и рецепты кето без бобов ниже.

Альтернативы соевым бобам и кето-рецепты без бобов

Если вы ищете заменители бобов без сои, имитирующие их текстуру, вот несколько вкусных альтернатив:

• Нарезанные кубиками баклажаны – это здоровая альтернатива с низким содержанием углеводов, которую вы можете использовать, чтобы добавить больше объема своим блюдам.
• Если вы хотите попробовать кето-мексиканскую еду, откажитесь от жареных бобов с высоким содержанием углеводов или соуса из фасоли и выберите вместо них гуакамоле, измельченный авокадо или салат из рубленого авокадо.
• Приготовленные грибы содержат очень мало углеводов и могут использоваться вместо фасоли в супах, рагу и чили. Они также добавят дополнительный слой умами к вашей еде.
• Фарш. Идеальная замена фасоли в рецептах супа и перца чили. Вы также можете использовать более постное или жирное мясо в зависимости от того, сколько жира и белка вы хотите в суп или перец чили.
• Вареный арахис. Вареный арахис имеет текстуру, аналогичную структуре вареной фасоли, всего лишь ~ 6 г чистых углеводов на порцию в ½ стакана.

Чтобы полностью отказаться от бобовых и не пропустить свои любимые блюда на основе бобов, попробуйте также приготовить эти кето-рецепты:

• Низкоуглеводный перец чили без бобов – густой, мясной, кето-дружественный чили со всеми вкусами и текстурами, которые вы получаете от стандартной версии блюда на основе бобов.
• Рецепт кето-хумуса без бобов – просто заменив нут обжаренной цветной капустой, вы можете приготовить сливочный и вкусный соус из хумуса (без всего излишка крахмала).
• Сливочный суп с тако кето – хотя для приготовления сытных и насыщенных супов часто добавляют бобы, в этом больше нет необходимости, если вы используете говяжий фарш с гарниром из авокадо.
• Карнитас из свинины кето – карнитас из свинины часто сопровождается лепешками, рисом и жареными бобами или запеченными бобами, что превращает это мясное кето-блюдо в убийцу кетоза с высоким содержанием углеводов. Если вы откажетесь от продуктов с высоким содержанием углеводов в пользу кето-лепешек и гуакамоле, вы сможете съесть сытную карнитас, не упуская свои любимые вкусы и текстуры.

Чтобы узнать больше о том, как заменить фасоль в ваших любимых блюдах, ознакомьтесь со следующими руководствами по кето-диете:

А как насчет ростков фасоли?

В процессе проращивания бобы будут использовать накопленный крахмал, чтобы обеспечить энергию, необходимую для роста растения. В результате ростки будут иметь значительно более низкое содержание чистых углеводов, напоминая овощ с низким содержанием углеводов, а не картофель с высоким содержанием крахмала.

Это означает, что вы можете пожинать плоды бобов, оставаясь в состоянии кетоза. К сожалению, это также означает, что они будут больше похожи на овощи и потеряют крахмалистую консистенцию.

Как и в случае с другими продуктами, которые вы едите на кето, дважды проверьте информацию о питании ростков фасоли, чтобы убедиться, что они соответствуют вашему лимиту углеводов.

Ключевые выводы: фасоль, чечевица и их кето-альтернативы

Большинство бобов и чечевицы содержат слишком много углеводов для кето-диеты. Сюда входят следующие сорта фасоли и продукты:

• Черные бобы
• Фасоль пинто
• Фасоль гарбанзо
• Запеченная фасоль
• Пережареные бобы
• Фасоль
• лимская фасоль
• Великие северные бобы
• Некоторые сорта бобов люпини

Как и все, что у вас есть на кето, всегда проверяйте этикетки с питанием.

Лучший вариант кето-бобов – это черные соевые бобы, которые можно использовать как прямую замену бобам с высоким содержанием углеводов. Однако, если вы хотите отказаться от сои, есть несколько других вкусных альтернатив, включая грибы, нарезанные кубиками баклажаны, авокадо, фарш и вареный арахис.

С этими альтернативами фасоли с низким содержанием углеводов нет необходимости уклоняться от рецептов фасоли во время кето-диеты. Фактически, вы даже можете приготовить свои любимые блюда на основе фасоли без нее:

Если вы ищете больше идей кето-еды или полный план питания, мы включили дополнительные ресурсы ниже:

Источники